對抗失眠有咩計? 3類食物改善睡眠質素

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失眠是普遍都市人現象,世衛組織指,若一星期超過3次難以入睡或難以持續睡眠,情況持續3個月即屬長期失眠,應及早求醫。要對抗失眠,除了要養成有規律的睡眠習慣、每日進行適量運動等外,亦可從飲食做起。

※維他命B群:主要由B1、B2、B6、B12、葉酸等8種水溶性維他命組成,具有安定神經與肌肉的作用,可撫平煩躁不安情緒。醫學上,有睡眠障礙、長期感到疲倦的人,經常缺乏B群現象。故此適量食用維他命B群能消除焦慮並有助睡眠。但要注意的是,若在晚上補充大量B群(如服用保健品),反而會使精神大為提振,引起嚴重失眠,建議從食物中攝取;服用保健品的話則宜在中午前補充。

●攝取維他命B群途徑:

1. 以糙米、胚芽米為主食:有醫生指,糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA(大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質)。

2. 避免大火烹調、反覆烹煮:加熱過程會破壞維他命B群,烹調含B群的深綠色蔬菜時,建議用快炒、快速汆燙方法,避免過度燙煮使營養流失。

3. 減少含糖飲食、甜食、酒精飲品:這些飲料、食品都需要大量的維他命B群幫助代謝,減少食用有助改善疲倦感,和避免影響睡眠質素。

※鈣質和鎂 :鈣是穩定神經的重要營養素,可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安情緒,並幫助睡眠;鎂則能幫助神經傳遞、維持心律節奏。兩者結合可說是最好的天然鎮定劑。

●攝取鈣和鎂途徑:

1. 每天飲360至480毫升牛奶或優乳酪飲品,可補充一日鈣質所需。

2. 多吃小魚乾、帶骨鰻魚等鈣含量豐富的魚類。

3. 將豆製品如豆干;海帶、髮菜等海藻類食物熬煮成湯,能補充豐富鈣質。

4. 堅果如南瓜子、開心果、花生,及含鎂量最高的腰果,都能輕鬆平衡體內鈣、鎂。

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